Rutina para lograr un entrenamiento exitoso

Realizar un entrenamiento es distinto a hacer ejercicios. Un entrenamiento es programado y sistematizado, el cual se dirige con un propósito en particular para lograr un objetivo en específico. Siempre que se lleva a cabo un entrenamiento se sigue una rutina para desarrollarla exitosamente y así obtener los resultados deseados.

El entrenamiento físico es más que una actividad física que se realiza con el cuerpo de manera programada. Se conecta el cuerpo y la mente para adquirir un desarrollo interno y externo, y que aumente el rendimiento del organismo a través del tiempo, mientras se van obteniendo resultados constantes a lo largo de la vida mejorando así la calidad de vida y la expectativa de vida.

Sin importar la duración en la que se desarrolle un entrenamiento, es imprescindible preparar el organismo para la actividad física que va a realizar. Por ello, cada parte que compone un entrenamiento precisa ser ejecutado apropiadamente sin saltar ninguna.

A continuación, te presento la rutina que requieres seguir para realizar un entrenamiento exitoso:

1. Preparación mental. Todo entrenamiento inicia en la mente. Cuando se sabe que se va a realizar una actividad u esfuerzo físico, el cerebro empieza a preparar al organismo a “enfrentar” este evento, como un mecanismo de supervivencia. Eleva la stamina en el cuerpo, la temperatura corporal y libera tanto hormonas y sustancias químicas (neurotransmisores) para que el cuerpo sea capaz de sobrellevar y superar los estímulos a los que estará sometido.

2. Calentamiento. Se precisa preparar el organismo haciendo ejercicios aeróbicos de 3 a 10 minutos o alcanzando a superar las 110ppm (Palpitaciones Por Minuto), según la capacidad física de cada individuo, para activar el flujo sanguíneo en el cuerpo. De esta forma, el organismo (tanto el corazón como los músculos) se encuentre en capacidad para realizar cualquier movimiento con efectividad.

3. Estiramientos activos. Haciendo elongaciones musculares con movimientos continuos articulares de flexión-extensión, rotación-circunducción, abducción-aducción, permite que los músculos que estarán efectuando los ejercicios se encuentren en condiciones óptimas. Además, se puede emplear movimientos funcionales con el propio peso corporal que correspondan al o a los ejercicios con los que se estarán iniciando.

4. Desarrollo del entrenamiento de musculación. De forma sistematizada se comienza por el músculo o grupo muscular que requiera prioridad o que se desea potenciar más. Se ejecutan series de ejercicios de acuerdo con la fase de entrenamiento que se esté llevando a cabo dentro de un ciclo de entrenamiento. Aquí se toma en consideración:

• • Fase de entrenamiento: fuerza, hipertrofia o separación muscular.
  • Tipos de series: series simples, super series, series compuestas, series gigantes, …
  • Cantidad de sesiones: uno, dos, tres, cuatro, … por set.
  • Cantidad de repeticiones.
  • Tempo de ejecución.
  • Duración de los periodos de descanso.

5. Desarrollo del entrenamiento cardiopulmonar. Sucede al entrenamiento de musculación por tratarse de una activación del sistema aeróbico, que puede ser activo o pasivo, así como de intérvalo o moderado. Este sistema es oxidativo, por lo que utiliza la grasa como fuente de energía, contrario al de musculación que es estimulado bajo un sistema anaeróbico, el cual requiere del glucógeno muscular y los depósitos de las primeras fuentes de energía (ATP y fosfocreatina). Esto permite disminuir la grasa corporal y crear mayor tonicidad en el cuerpo. Al finalizar el entrenamiento cardiopulmonar, es importante hacer un enfriamiento que disminuya la frecuencia cardiaca por debajo de las 110ppm, para llevarlo a la siguiente fase de la rutina del entrenamiento.

6. Estiramientos pasivos. Es con lo que cualquier actividad física y/o entrenamiento precisa finalizar. Éste se enfoca en la elongación muscular sostenida que conduzca/n al/los músculo/s a su estado natural, disminuyendo el grado de contracción o tensión en el que se encuentran. De esta manera, asegura una recuperación acelerada del entrenamiento realizado, previene lesiones y cuida de las articulaciones.

Toma en cuenta tener una vestimenta funcional y herramientas útiles que te hagan sentir cómodo/a durante tu entrenamiento, tales como: ropa adecuada que conceda una mayor conexión neuromuscular, calzado apropiado, toalla, agua o bebida intra-entreno, y soporte o guantillas. Esto ayuda a que puedas fluir apropiadamente durante tu rutina sin dificultad alguna y puedas estimular mejor tu cuerpo para obtener cambios.

Por otro lado, es necesario hacer una evaluación previa del estado fitness y de salud general para elaborar un entrenamiento acorde a las capacidades particulares que, además, conduzcan al logro de los objetivos a corto, medio y largo plazo.

En conclusión, tu entrenamiento tiene que estar orientado a tus capacidades físicas y estilo de vida, de igual forma, necesita ir de la mano con la alimentación y/o nutrición para obtener resultados. Del mismo modo, es imprescindible, independientemente de la duración de tu entrenamiento, ejecutar cada una de sus fases para desempeñar una buena ejecución en cada ejercicio, aumentar el rendimiento y evitar lesiones.

Te invito a profundizar más en este tema escuchando el siguiente video con Rosa Mejía, Coach Personal y Representante de Embassy Corporation, y una servidora, donde sostuvimos un live por Instagram hablando al respecto.

Enfocar tu entrenamiento a optimizar tus aptitudes, balancear los músculos de tu cuerpo y buscar mejorar la simetría del mismo, es el objetivo fundamental en cada entrenamiento para adquirir resultados sostenibles, idóneos y deseados con el tiempo.