9 Hábitos para dormir profundamente

Tener un descanso de calidad es fundamental cuando se busca sentirse mejor al día siguiente y/o recuperarse del ajetreo, trabajo y estrés del día, más aún para asegurar una mayor calidad de vida.

Sin embargo, cada vez son más las personas que no logran un sueño de calidad por múltiples factores que le puedan estar afectando, tales como:

• Ingesta baja de calorías.
• Falta de carbohidratos.
• Carencia de minerales como el magnesio, el sodio y/o el zinc.
• Deshidratación.
• Desbalance hormonal.
• Ansiedad buena o menos buena.
• Pensamientos negativos.
• Falta de oxígeno por inhalación de químicos como el cigarrillo.
• Insuficiencia de oxígeno por factores biológicos como inflamación de los cornetes.

Cuando se tiene un descanso de calidad, aunque éste sea de 6 u 8 horas, se logra un estado más enérgico y el organismo responde mejor en sus funciones, principalmente, manteniendo estable la hormona del estrés: el cortisol. No obstante, si el descanso es constantemente interrumpido durante las horas que se disponen para dormir, si es de muy pocas horas sin compensar lo suficiente el grado de demanda física por día, el organismo tiene menos energía y es incapaz de realizar sus funciones adecuadamente por niveles elevados de inflamación que se genera; adicionalmente, el rendimiento físico y mental disminuye.

Para mejorar tu calidad de sueño, te presento a continuación los 9 hábitos que precisas implementar para dormir mejor y tener un sueño de calidad:

1. Nútrete inteligentemente. Alimentarse bien, pues cada cuerpo demanda una cantidad de calorías que son necesarias cubrir y que si se restringe por un tiempo prolongado y/o se mantiene este tipo de dieta hipocalórica el organismo entra en estado de inanición. También, se debe de procurar que los alimentos que se consumen sean de calidad para que puedan ser mejor aprovechados y lograr tener un mejor descanso. Del mismo modo, suplir las necesidades nutricionales que se tengan permiten que el organismo obtenga el aporte de vitaminas y minerales que demanda, ya que, la carencia de muchos de éstos impiden tener un sueño de calidad.

2. Come carbohidratos complejos de noche. Los carbohidratos complejos o ricos en fibra como las verduras, cereales integrales, legumbres y tubérculos ayudan a asimilar mejor el triptófano y que éste llegue al cerebro. El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a producir melatonina y serotonina, hormonas responsables de regular el ciclo de sueño y vigilia, asimismo, el apetito, estado de ánimo y el peso corporal.

3. Mantén una buena hidratación. La hidratación se hace presente cuando se toma agua + electrolitos. Los electrolitos (sodio, calcio, potasio, cloruro, fosfato y magnesio) se obtienen de los alimentos y del agua, siendo uno de sus beneficios hacer funcionar al organismo, como el sistema nervioso central, responsable de la gestión de los ciclos del sueño. Es importante destacar que el alcohol deshidrata, por lo que afecta en el balance que se pueda tener de electrolitos en el cuerpo.

4. Haz actividad física frecuentemente. El entrenamiento físico eleva la sensación de bienestar lo que hace disminuir el estrés, ayuda al organismo a regular muchas funciones, aumenta la absorción de los nutrientes y puede incrementar los niveles de melatonina.

5. Toma unos minutos de Sol. Recibir la luz del Sol al menos unos pocos minutos del día, en horas tempranas de la mañana o próximo al finalizar la tarde, estimula la producción de melatonina.

6. Disminuye el consumo de estimulantes. El café por su contenido alto en cafeína es uno de los principales estimulantes que inhiben el sueño, por ello, es fundamental reducir su consumo, al igual que de otros como el chocolate.

7. Mantén controladas y reguladas tus hormonas. El desequilibrio hormonal, ya sea de las sexuales, hipofisarias u otras, influyen en la calidad del sueño, por lo que es imprescindible mantenerlas en balance. Unos análisis de laboratorio te muestran tus niveles y es el paso para tomar las medidas de lugar.

8. Lee, medita, escucha sonidos relajantes, respira antes de dormir. Desconectarse de los electrónicos, gestionar pensamientos positivos y llevar al cuerpo a un estado de relajación por medio de éstos, colaboran en calmar la mente para crear un sueño reparador y profundo.

9. Evita estar, tener, escuchar o ver situaciones tóxicas. Tanto si ves noticias, programas, series que proyectan cosas negativas, al igual que estar con personas pesimista u conflictivas quitan el sueño, porque estimulan el cerebro al elevar los neurotransmisores adrenalina y noradrenalina cuyas hormonas detonan el estrés, elevan la presión arterial y aumentan la atención.

Ahora que conoces estos 9 hábitos, respóndete:

• ¿Cuáles hábitos llevas a cabo?
• ¿Cuáles hábitos necesitas modificar?
• Y ¿cuáles hábitos necesitas implementar?

Recuerda que tener un sueño de calidad es vital cuando de optimizar el organismo se trata, mantener un buen peso corporal, aumentar los niveles de energía, regular el estado de ánimo, incrementar la calidad de vida y mejorar la expectativa de vida.